unoszenie biceps

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie hantli na skosie x12, x10, x8, x6 dodaj jedną serię Wyciskanie sztagi na płaskiej x12, x10, x8 dodaj jedną serię Rozpiętki na płaskiej x12, x10, x8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc x12, x10, x8 Uginania ze sztangielkami w uchwycie młotkowym x12, [...]

Wstępnie ogarnąłem trochę ten plan z uwzględnieniem uwag :) Dzięki też koledze za zadawanie pytań, przyda mi się w dalszej przygodzie z siłownią :) Poniedziałek – bieganie przez godzinę Wtorek - trening Nogi: - Wykroki z dwoma hantlami 3 serie po 15 powtórzeń / na jedną nogę Plecy: - Sztrugsy hantlami 3 serie po 12 powtórzeń Klatka: - Pompki z [...]

Poniedziałek, czwartek – A Wtorek, piątek - B A - klatka, barki, triceps, biceps Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem dodatnim 3s 12, 10, 8 Rozpiętki 2s 12, 12 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12, 10, 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia [...]

a wiec zasugerowalem sie ta rada "Osobiscie po dwoch miesiacach na silowni proponowal bym ACT lub jakis standardowy split 3x w tygodniu np. 1.klatka+tric 2.plecy+bic+przedr 3.nogi+barki(lub same barki jezeli nog nie cwiczysz)" chce wiec zrobic poniedzialek - klatka + triceps + brzuch sroda - plecy + biceps + przedramie + brzuch piatek - [...]

Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 15,12,10,6-7 2. Wyciskanie hantelek na lawce skosnej (glowa do gory kat 45)TUTAJ KĄT 30-35 STOPNI 12,10,8,8 3. Rozpietki glowa w dol (kat 30) 12,12,10,8 Triceps 1. Prostowanie reki zza glowy z hantelka jednoracz stojac 15,12,10,6-7 ZAMIENIŁBYM TO NA PROSTOWANIE NA WYCIĄGU, A JEŚŁI [...]

[...] Ciebie moze dzialac co innego, ale powinienes DAC DO OCENY, a nie tak za raczke PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia [...]

A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s 12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 2s 12/10 Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie nachwytem 4s 12/10/8/8 Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 12/10/8 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8 Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s 12/10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10 Przedramie : [...]

[...] czym zamienić? wiosłowanie brzuch łydy góra A dzień po 1 dniu treningowym wycskanie 5x poręcze 3x uginanie na biceps góra B dzień po 2 dniu treningowym wyciskanie 5x unoszenie bokiem w górę 4x poręcze 3x uginanie na biceps 3x drążek mam w domu to jakoś można dołączyć + dzień szybkości jak dobrze będzie z regeneracją, b wiadomo dochodzą [...]

Mój plan wygląda teraz tak: pierwszy dzień: podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5 przysiad 5x5 progresja duzy ciezar wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku(brzuch silowo) Pompki na poręczach(triceps) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(klatka piersiowa) Unoszenie [...]

Dzieki za rade, rzeczywiscie nie znam sie na ukladaniu planow - to jest poprawiony plan oparty na splicie na mase opracowanym przez georga. Zmienilem go na 4 dniowy i podmienilem jedno cwiczenie (w plecach), prosze jeszcze raz o przejrzenie planu i z gory dzieki ;) PONIEDZIALEK Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU [...]

Trening dziś spontaniczny, wymyśliłem sobie, że zrobie barki i biceps. Barki: Wyciskanie żołnierskie (przód->tył) 20 x 20kg - 14 x 30kg - 12 x 40kg - 10x 45kg - 8 x 50kg - 12 x 40kg SS: Unoszenie bokiem + podciąganie do brody 14 x 10kg - 12 x 10kg - 10 x 12,5kg - 10 x 12,5kg - 12 x 10kg "Latanie" na ławce skośnej 15 x 8kg - 15 x 8kg [...]

[...] ramion ze sztangą łamaną podchwytem -hantelki chwytem młotkowym -hantelki rotacja WTOREK i CZWARTEK (barki, triceps, plecy) Barki -wyciskanie sztangi z przodu siedząc -unoszenie sztangi do brody -unoszenie chantelek w opadzie tułowia Triceps -francuskie wyciskanie sztangą do czoła leżąc -wąskie wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta [...]

[...] (na maszynie) 4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12 - unoszenia hantli do przodu 3x15-12 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 Wtorek,Czwartek,Sobota Aeroby + Brzuch

Ok rozumiem ze o wiele za długo by to trwało na szczęście jeszcze nie ćwiczyłem w ten sposób Zmniejszyłem ilość ćwiczeń i każdy trening zamyka się w 90 minutach I dzień Klatka &#8226;Wyciskanie- płaska/skos dół/skos góra &#8211; zmiana co tydz - progresja 12-10-8-8-6-5 6 serii &#8226;Piramidy progresja max ciężar na 10powt. 5 serii [...]

[...] hantla do boku 3 x 10 prostowanie grzbietu 3 x 15-20 kaptury 5 x 12 piatek barki wyciskanie sztangi stojac do klatki piersiowej 4 x 10 wyciskanie sztangi za glowe 2 x 12 unoszenie hantli (wyprostowana reka) 3 x 10-12 sobota nogi wyciskanie na suwnicy 6 x 12 wyprosty nog na maszynie 3 x 10-15 zginanie nog lezac 3 x 10-12 lydki wypychanie na [...]

dobor cwiczen nie taki ? hmm nie rozumiem co w nim nie tak ? chyba ze wyrzucic z barków cwiczenia unoszenie na bok oraz podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia oraz zmienic francuskie wyciskanie leżąc do czoła na wyciskanie sztangi płasko w wąskim chwycie teraz powinno byc dobrze prawda ? Teraz tak , od najwiekszysz partii zaczynac ? ale [...]

[...] ciag na leżąco 1x Jestes pewny podciągania ? podciągniesz się 15x z 7,5kg ? MC na przemian z przysiadami. Jak sie robi na leżąco ? ~BARKI wyciskanie sztangi z klaty 1x unoszenie sztangielek bokiem w góre 1x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x W opadzie tułowia możesz darować, daj lepiej coś na przedni akton. ~BICEPS uginanie ramion z [...]

[...] skośnej 4s 15 12 10 10 4. przenoszenie hantli za głowę 2-3s Barki 1.wyciskanie zza karku lub hantli 4s (hantle więcej pow) 12-8pow 2.podnoszenie sztangi do klatki 3s 12-6// unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 15-12 3.przod talerzem 4s 20pow//hantlami 4s 10-15pow Biceps: +2rozgrzewka 1.wysciskanie sztanga 6s 2.21 curl (3.wyciskanie młotkowe [...]

Pt (12.03.2010) Nogi: Wyciskanie nóg na suwnicy 110kg 14 120kg 13 13 Wykroki z hantlami 9kg 3x10 Uginanie nóg leżąc 13 13 (obc. 4/5), 13 (obc. 5/6) Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10kg+gryf 12 13 12 / 12,5kg+gryf 10 Prostowanie drążka na wyciągu 13 13 14 (obc. 5/6) Biceps: Uginanie sztangi prostej stojąc 15kg+gryf 11 / 10kg+gryf 13 [...]

Power Hypertrophy Adaptive Training Day 1: GÓRA Power Day -Ciągnące ćwiczenie na siłe: Wiosłowanie sztangą 3 serie po 3-5 powt -Ciągnące ćwiczenie wspomagające: Podciąganie z ciężarem 2 serie po 6-10 powt -Ciągnące ćwiczenie dodatkowe: Rack chins (podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu) 2 serie po 6-10 powt [...]